Kreatin unter der Lupe: Ist das beliebte Supplement wirkungslos?

Eine bahnbrechende Studie der University of New South Wales in Sydney sorgt für Aufruhr in der Fitnesswelt. Forscher haben festgestellt, dass Kreatin, das als Wundermittel für den Muskelaufbau gilt, bei einer dreimonatigen Verwendung während des Krafttrainings keinen signifikanten Muskelzuwachs gegenüber einer Kontrollgruppe zeigte, die kein Kreatin einnahm.

Die Studie im Detail: Kein Unterschied beim Muskelwachstum

In der Studie, diesmal veröffentlicht in der renommierten Fachzeitschrift "Nutrients", wurden 54 gesunde Teilnehmer im Alter von 18 bis 50 Jahren in zwei Gruppen unterteilt. Beide Gruppen durchliefen ein identisches 12-wöchiges Widerstandstraining mit je drei Einheiten pro Woche. Während die Kreatin-Gruppe eine Woche vor dem Training mit der Einnahme des Supplements begann und täglich 5 Gramm Kreatin konsumierte, blieb die Kontrollgruppe ohne Ergänzungen.

Interessanterweise zeigte die Kreatin-Gruppe nach der eine Woche dauernden Vorphase zwar einen leichten Anstieg der fettfreien Körpermasse, doch nach 12 Wochen war der Zuwachs in beiden Gruppen identisch. Forscher vermuten, dass diese anfänglichen Veränderungen eher auf Wasseransammlungen als auf echtes Muskelwachstum zurückzuführen sind.

Ladephasen und ihre Folgen: Altbewährtes oder überholt?

Die Autoren der Studie heben hervor, dass in ihrer Untersuchung die weit verbreitete Praxis einer Kreatin-Ladephase, bei der hohe Dosen über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, nicht angewendet wurde. Diese könnten zwar schneller Ergebnisse liefern, führen aber oft zu Magen-Darm-Beschwerden. Sie plädieren für weitere Untersuchungen, um herauszufinden, ob höhere Dosen von Kreatin doch das Muskelwachstum fördern könnten.

Langzeitwirkungen von Kreatin: Ein Blick in die Zukunft

Ein weiterer interessanter Punkt ist die potenzielle Langzeitwirkung von Kreatin. Imtiaz Desai, einer der Hauptautoren, weist darauf hin, dass die anfänglichen Kraftzuwächse beim Gewichtstraining typischerweise nach etwa 12 Wochen stagnieren. Möglicherweise könnte Kreatin in späteren Trainingsphasen eine unterstützende Rolle spielen.

Ernährungsstrategien für effektiven Muskelaufbau

Ernährungsexpertin Makenzi Mollitor empfiehlt einen "Food-first"-Ansatz. Sie betont die Bedeutung der Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training für den Muskelaufbau. Kreatin kommt natürlich in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor, was eine Supplementierung für Menschen, die wenig tierische Produkte konsumieren, sinnvoll machen könnte.

Fazit: Die Debatte um Kreatin und seine Wirksamkeit bleibt spannend! Bleiben Sie dran und verfolgen Sie die neuesten Entwicklungen im Bereich Fitness und Ernährung.