Einführung

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, insbesondere bei der Verwertung von Calcium und Phosphor, was zur Erhaltung von starken Knochen, Zähnen und Muskeln beiträgt. Was viele jedoch nicht wissen: Der Körper kann Vitamin D selbst produzieren, indem er Sonnenlicht über die Haut aufnimmt. Doch wie viel Vitamin D brauchen wir wirklich täglich?

Empfohlene Tagesdosen für Vitamin D

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin D voneinander abhängig. Die DGE hat diese Richtwerte veröffentlicht, die nur für Tage gelten, an denen der Körper kein Vitamin D selbst herstellen kann:

- Säuglinge (0 bis unter 12 Monate): 10 µg/Tag

- Kinder (1 bis unter 15 Jahre): 20 µg/Tag

- Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre): 20 µg/Tag

- Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 µg/Tag

- Schwangere: 20 µg/Tag

- Stillende: 20 µg/Tag

Umrechnung von µg in IE

Interessanterweise werden viele Vitamin-D-Präparate nicht in µg, sondern in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Eine Umrechnung der DGE besagt:

1 µg = 40 IE; 1 IE = 0,025 µg.

Internationale Unterschiede in der Vitamin D-Empfehlung

Daher sollte jeder, der nicht genügend Sonnenlicht abbekommt, in Erwägung ziehen, Präparate mit einer Dosierung von bis zu 800 IE für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung einzunehmen.

Internationale Unterschiede sind ebenfalls auffällig: Der National Health Service (NHS) im Vereinigten Königreich empfiehlt zum Beispiel nur 400 IE, während das National Institute of Health in den USA zu 600 IE rät. Die Endocrine Society gibt sogar an, dass Erwachsene möglicherweise bis zu 1500 bis 2000 IE benötigen, um optimale Blutwerte von über 30 ng/ml aufrechtzuerhalten.

Individueller Bedarf und ärztlicher Rat

Diese Unterschiede verdeutlichen, dass der individuelle Bedarf an Vitamin D stark variieren kann und es ratsam ist, ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere bei Dosierungen über 2000 IE.

Die Internistin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel warnt jedoch vor zu hohen Dosierungen. Sie schreibt in ihrem Buch "Nährstofftherapie", dass einige Menschen mit 800 IE gesunde Blutwerte von 50 ng/ml erreichen können, während andere bis zu 10.000 IE benötigen. Ein Bluttest zur Bestimmung des 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegels kann helfen, den individuellen Bedarf zu ermitteln.

Sonnenexposition für Vitamin D

Für eine angemessene Vitamin D-Versorgung wird allgemein empfohlen, sich je nach Jahreszeit fünf bis 25 Minuten täglich in der Sonne aufzuhalten. Dabei sollten Gesicht, Hände und Unterarme nicht mit Kleidung bedeckt sein. Die Zeit, die jeder in der Sonne verbringen kann, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren, variiert jedoch je nach Hauttyp.

Hellere Hauttypen sollten entsprechend vorsichtig sein, da sie ein höheres Risiko für Sonnenbrand und damit auch für einen Vitamin-D-Mangel haben.

Vitamin D-Mangel im Winter

Vor allem in den Wintermonaten wird es für viele Menschen in Deutschland schwierig, ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht zu produzieren. Die DGE empfiehlt, Vitamin-D-Präparate in dieser Zeit in Betracht zu ziehen, insbesondere bei einer längeren Phase der geringen Sonnenexposition.

Wichtigkeit von Vitamin D

Wissenschaftler und Ernährungsexperten sind sich einig, dass die Einnahme von Vitamin D besonders wichtig ist, um chronischen Erkrankungen wie Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einigen Krebsarten vorzubeugen.

Risiken einer Überdosierung

Die Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung, die bei übermäßigem Konsum auftreten können, umfassen Übelkeit und Erbrechen. Bei längerfristiger Überdosierung sind sogar schwerwiegende gesundheitliche Folgen möglich, da Vitamin D im Körper gespeichert wird.

Regelmäßige Überprüfung der Vitamin-D-Spiegel

Überprüfen Sie Ihre Vitamin-D-Spiegel regelmäßig! Ein Bluttest kann Klarheit bringen und sicherstellen, dass Sie die richtige Menge Vitamin D zu sich nehmen.

Fazit

Zuletzt bleibt zu sagen: Eine ausgewogene Ernährung voller Nährstoffe sowie moderates Sonnenbaden sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit – lassen Sie sich regelmäßig von Experten beraten, um Ihre Bedürfnisse optimal zu decken!