¿Quién no ha vivido esa tortuosa experiencia de las agujetas después de hacer ejercicio? Ese dolor intenso que aparece a los pocos días, conocido también como dolor muscular tardío (DOMS por sus siglas en inglés), es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. José Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, explica que este síndrome se caracteriza por una pérdida de fuerza muscular de hasta un 10-12% tras realizar ejercicios de alta intensidad, especialmente del tipo excéntrico, y afecta músculos específicos como los gemelos y cuádriceps.

Cuando se estudia el músculo a nivel microscópico, se observan microlesiones en las envolturas conjuntivas de los músculos que liberan sustancias excitantes para los receptores del dolor. Este dolor suele perdurar entre 5 y 7 días, alcanzando su máxima intensidad entre 1 y 3 días después del ejercicio, lo que explica por qué se siente más en el segundo día.

¿Por qué ocurren las agujetas?

El DOMS puede afectar tanto a atletas experimentados como a principiantes, y su intensidad correlaciona directamente con la intensidad del ejercicio realizado. Las causas son variadas:

- **Teoría mecánica**: Se basa en la existencia de microrroturas en el músculo tras el ejercicio intenso.

- **Teoría térmica**: El aumento de temperatura en los músculos puede causar muerte celular, lo cual estimula las terminaciones nerviosas responsables del dolor.

- **Teoría inflamatoria**: La acumulación de sustancias metabólicas tras un traumatismo muscular logra activar las terminaciones nerviosas, llevando a la percepción del dolor.

- **Teoría metabólica**: En condiciones de bajo oxígeno, el ácido láctico se acumula en el músculo, aunque algunos estudios ponen en duda que esta sea una causa principal de las agujetas.

¿Se pueden prevenir?

Si bien algunos expertos sugieren que las agujetas son parte del proceso normal de adaptación al entrenamiento, Francisco José Sarasa Oliván, jefe del Servicio de Valoración del Hospital MAZ, opina que existen maneras de minimizar su impacto. Aquí te compartimos algunas recomendaciones infalibles:

1. **Calentamiento**: Fundamental para preparar los músculos antes de la actividad física.

2. **Constancia**: Realizar ejercicio de forma regular ayuda a evitar las agujetas.

3. **Técnica correcta**: Mejorar tu coordinación mediante la técnica adecuada puede prevenir contracciones descontroladas.

4. **Intensidad controlada**: Comienza con ejercicios de nivel moderado e incrementa la carga progresivamente. Conoce tus límites para evitar lesiones.

5. **Hidratación**: Mantén una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio con agua o bebidas isotónicas.

6. **Estiramientos finales**: Realiza estiramientos pasivos al finalizar cada sesión para ayudar a los músculos a recuperar su longitud habitual.

7. **Masajes**: Aunque no hay mucha evidencia científica, los masajes pueden ayudar a aliviar el dolor muscular.

8. **Ingesta de vitaminas**: Las vitaminas E pueden estabilizar las membranas celulares y proteger contra el daño oxidativo durante la inflamación.

Siguiendo estos consejos, te será más fácil disfrutar de tu rutina de ejercicios sin el temido impacto de las agujetas. ¡Adopta un enfoque inteligente y disfruta de tu entrenamiento sin dolor!