Manapság egyre elterjedtebb, hogy az emberek nemcsak a megerőltető edzésekkel próbálnak formában maradni, mint például a CrossFit vagy a bootcamp, hanem a könnyedebb, kevesebb terhelést jelentő mozgásformákkal is, mint a séta. Ez nemcsak kellemes időtöltés, hanem számos egészségügyi előnnyel is jár, és bármilyen edzésprogramot kiegészíthet.

Egy 2023-as tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás javítja az aerob állóképességet, csökkenti a testzsírt és mérsékli a vérnyomást azok körében, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. A kutatás szerint a hosszú élet titka a Blue Zone néven ismert területeken rejlik, ahol a lakosok rendszeresen végeznek alacsony terhelésű mozgásformákat, például sétálnak.

Az izomerősítés egyben kulcsfontosságú egy egészséges életmód és a hosszú távú mozgás érdekében. A séta önmagában nem képes izmot építeni, de ha tudod, hogyan használd ki, a hatás fokozható. Most nézzük meg, hogyan!

A séta segíthet az izomnövekedésben?

Bár a séta fejleszti az izomállóképességet, nem a legjobb módszer az izomtömeg növelésére – mondja Grace Horan, igazolt mozgáselemző. Az izomnövekedéshez a szervezetet folyamatos kihívások elé kell állítani a terhelés növelésével, ezt hívjuk progresszív túlterhelésnek. Mivel a séta nem biztosít elegendő ellenállást az izomnövekedéshez, ezt leginkább erőnléti edzéssel lehet elérni.

A séta elsősorban a lassú rángású izomrostokat aktiválja, amelyek az állóképességet és a fáradtsággal szembeni ellenállást segítik, míg a gyors rángású izomrostokat, amelyek az izomtömeg növeléséért felelősek, súlyzós edzéssel és sprinteléssel lehet hatékonyan aktiválni. A séta intenzitásának növelésével, például dombokon vagy súlymellény használatával, jobban megdolgoztathatod az izmaidat, de az igazi izomnövekedéshez elengedhetetlen az erőnléti edzés.

Emellett egyes kutatások szerint az aerob edzés, mint például a séta, futás vagy kerékpározás, segíthet az izomtömeg megtartásában idősebb vagy mozgásszegény életmódot folytató emberek esetében. Egy 2024-es tanulmány az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity folyóiratban kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás, beleértve a sétát is, hozzájárulhat az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzéséhez.

Milyen izmokat dolgoztat meg a séta?

A séta számos izomcsoportot aktivál, beleértve: 1. Combizmok (quadriceps): A comb elülső részén található izmok, amelyek segítik a térd kiegyenesítését lépés közben. 2. Hátsó combizmok (hamstrings): A comb hátsó részén lévő izmok, amelyek a térd hajlításáért és a láb hátrahúzásáért felelősek. 3. Farizmok (gluteus): Stabilizálják a medencét és elősegítik a láb előrelendítését. 4. Vádli (calves): A lábszár hátsó részén lévő izmok, amelyek segítenek az előrelépésben. Másodlagosan a törzs és a hát alsó izmai is dolgoznak a helyes testtartás fenntartásában.

5 tipp az izomerősítéshez sétával

Ha hatékonyabban szeretnél izmot építeni sétálás közben, érdemes néhány dolgot beiktatni az edzéstervedbe. Grace Horan napi 30 perc sétát javasol, heti öt alkalommal, közepes intenzitással. Emellett heti legalább kétszer érdemes erősítő edzéseket is végezni.

Ne feledkezz meg arról sem, hogy a séta önmagában nem elég az izomnövekedéshez, de ha növeled az intenzitást, mivel dombon vagy súlymellénnyel mész, máris megtettél egy fontos lépést a célod felé! Néhány egyszerű változtatással növelheted az edzés hatékonyságát. Ne felejts el beiktatni ellenállásos edzéseket az optimális eredmények elérése érdekében!