Con l'avvicinarsi delle maratone invernali, il coach Giorgio Rondelli ci guida attraverso la decima settimana di preparazione, un periodo cruciale per ogni maratoneta. Da lunedì 11 novembre a domenica 17 novembre, gli allenamenti saranno intensificati per massimizzare le performance. Saranno cinque sessioni settimanali, mantenendo il focus su due sedute di fondo lento, un lungo di domenica e due lavori specifici.

Il programma di questa settimana include: 1. **Stretching dinamico di 10 minuti seguito da 12 km di fondo lento**, per poi completare con 10 allunghi di 100 metri. 2. Una giornata di **riscaldamento con 3 km di fondo lento**, seguita da sedute di prove ripetute: 14 x 1000 metri al ritmo di gara dei 10.000 metri, con recupero attivo di 200 metri jogging. 3. Un'altra sessione di **15 km di fondo lento**, accompagnata da 10 allunghi di 100 metri. 4. Seduta di potenza aerobica: **4 x 5000 metri al ritmo di gara della maratona** con 1000 metri di recupero. 5. Concludendo la settimana con **20 km di fondo lento**.

Le tre velocità di corsa uniforme:

- **Fondo lento**: circa 20-30 secondi più lento del fondo medio. - **Fondo medio**: 20-30 secondi più veloce del fondo lento. - **Fondo veloce**: 20 secondi più intenso del fondo medio.

Questo piano non è solo un’opportunità per migliorare la propria resistenza, ma anche per prepararsi mentalmente alla gara. L’allenamento della settimana culminerà con il lungo di domenica, fondamentale per abituare il corpo alla distanza della maratona.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo e apportare modifiche alla tabella secondo le tue necessità. La prossima settimana, il programma per la 11° settimana di preparazione sarà pubblicato, spingendoci sempre più vicino alle maratone di Firenze, Valencia e Torino.

Se stai cercando una spinta in più, unisciti a un gruppo di allenamento o partecipa a eventi come Gazzetta Adventure; lo sport è anche condivisione e divertimento! Non perdere l'occasione di raggiungere i tuoi obiettivi. Preparati, allena la mente e il corpo e affronta la tua maratona con determinazione!