Sapevi che l’80% della vitamina D di cui abbiamo bisogno deriva dall'esposizione ai raggi solari? In mancanza di sole, soprattutto durante l'inverno, è fondamentale prestare attenzione alla nostra alimentazione per evitare pericolose carenze.

La carenza di vitamina D è collegata a diverse "malattie da civilizzazione". Secondo recenti studi, oltre il 70% degli italiani non riesce a ottenere un apporto giornaliero adeguato, il che porta a rischi come patologie cardiovascolari, diabete, malattie autoimmuni e persino tumori. La biologa nutrizionista Francesca Beretta ha sottolineato l'importanza di integrare correttamente questa vitamina nella dieta.

Le funzioni di questo gruppo di pro-ormoni liposolubili (comprendente le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5) sono cruciali: aiutano ad assorbire minerali come calcio e fosforo, regolano i livelli di calcio nel sangue e supportano il sistema nervoso centrale, i muscoli e il cuore. Tra le potenti conseguenze di una carenza ci sono il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti.

È consigliato trascorrere almeno mezz'ora al giorno all'aria aperta per massimizzare l'esposizione al sole. I cibi ricchi di vitamina D possono però rappresentare una valida alternativa. Tra i più efficaci troviamo l’olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi come sgombro, salmone, tonno, aringhe e trote. Altre buone fonti sono i tuorli d’uovo, i funghi, la carne e i latticini. Non dimentichiamoci degli alimenti fortificati, come alcuni cereali da colazione, che vengono arricchiti artificialmente con vitamina D.

Per una dieta equilibrata, è importante includere il pesce almeno una volta alla settimana, preferibilmente salmone o sgombro, e non esagerare con il consumo di uova a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Alternare il pesce con carni bianche come pollo e tacchino può aiutare a raggiungere un apporto ideale di nutrienti. Anche la carne rossa, in particolare quella di manzo non deve mancare, ma andrebbe consumata solo una volta a settimana e con moderazione.

Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, quindi è sempre consigliabile consultare un nutrizionista. Inoltre, mantenere orari regolari per i pasti è utile: colazione tra le 7 e le 8, spuntino dalle 10 alle 11, pranzo dalle 12 alle 13:30, merenda alle 16:30 e cena alle 20.

Un esempio di piano alimentare equilibrato potrebbe includere: al mattino una tazza di tè o un'alternativa vegetale con polline o crusca d'avena; uno spuntino a metà mattina con frutta di stagione. Per pranzo, si possono assortire insalate miste, verdure, pasta integrale e carne bianca. È importante avere almeno una volta a settimana un piatto a base di pesce, come merluzzo o sogliola.

In sintesi, per garantire un buon apporto di vitamina D durante i mesi invernali, si raccomanda di variare la propria dieta, includendo pesce, carne bianca, uova e legumi, e non dimenticare di monitorare i livelli di vitamina D tramite esami del sangue.