Zgodnie z badaniami Mariusza Siemińskiego z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, opublikowanymi w artykule dla 'Lekarz POZ', problem bezsenności dotyczy aż 19% ludzi, co stanowi prawie jedną piątą populacji. Główne przyczyny to stres, niewłaściwe wieczorne rutyny oraz brak odpowiedniej higieny snu.

Dobrze przeprowadzony sen to nie tylko przyjemność, ale przede wszystkim fundament zdrowia — wpływa na naszą koncentrację, odporność i nastrój. Wprowadzenie kilku prostych zmian może przynieść znaczne efekty, pomagając zasypiać szybciej i budzić się bardziej wypoczętym.

Unikaj kofeiny przed snem

Kofeina znajduje się w kawie, herbacie oraz czekoladzie, a jej spożycie na kilka godzin przed snem może znacząco obniżyć jakość regeneracji. Badania prowadzone przez Christophera Drake’a wskazują, że zawartość 400 mg kofeiny spożywana do sześciu godzin przed snem pogarsza sen niemal o 30%.

Regularna aktywność fizyczna może poprawiać jakość snu, ale intensywne ćwiczenia na krótko przed pójściem spać mogą działać pobudzająco. Zaleca się, aby trening zakończyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Zredukowanie ekspozycji na niebieskie światło

Używanie elektroniki przed snem, takiej jak smartfony czy komputery, potrafi hamować produkcję melatoniny, co zaburza sen. Warto więc unikać ekranów na przynajmniej godzinę przed położeniem się do łóżka. Regularność godzin snu również pomaga w stabilizacji biologicznego zegara organizmu, co prowadzi do lepszego zasypiania.

Odpowiednie warunki do snu

Ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie sprzyja lepszemu zasypianiu. Optymalna temperatura dla zdrowych dorosłych to 16-19°C, natomiast dla dzieci zaleca się nieco wyższe warunki, w przedziale 18-20°C.

Zadbaj o lekkie kolacje i unikaj alkoholu

Spożywanie ciężkostrawnych posiłków oraz alkoholu przed snem negatywnie wpływa na proces trawienia i może prowadzić do niespokojnego snu. Najlepiej jest jeść lekką kolację na dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Alkohol, szczególnie w dużych ilościach, utrudnia osiąganie fazy REM, co hamuje pełną regenerację organizmu.

Dodatkowe wskazówki

Warto również rozważyć techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie, które mogą pomóc wyciszyć umysł po stresującym dniu. Utrzymywanie zasad zdrowego stylu życia, takich jak odpowiednia dieta i nawodnienie, także sprzyja lepszemu snu. Koniec końców, zdrowy sen to zdrowe życie!

Odkryj tajemnice pełnowartościowego snu i wprowadź zmiany już dziś, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem!