Siła czy mięśnie? Oto najlepsze podejścia!

Zastanawiasz się, jak najlepiej trenować, aby zyskać na sile lub zwiększyć masę mięśniową? Naukowcy z Uniwersytetu Ontario w Kanadzie mają odpowiedzi! Ich badania wskazują, że aby zbudować siłę, kluczowe są treningi z dużymi ciężarami.

Dla każdego „duży ciężar” znaczy coś innego, ale zasada jest prosta: ciężar musi być na tyle duży, aby stanowił wyzwanie. Jak powiedział ekspert, Stuart Phillips, dla tych, którzy marzą o wyciskaniu 100 kg, warto skupić się na mniejszej liczbie powtórzeń z większym ciężarem. "Lepiej zrobić 5 powtórzeń z 80 kg niż 10 z 60 kg" - twierdzi.

Zwiększanie masy mięśniowej - ilość powtórzeń ma znaczenie!

Michał, jeżeli Twoim celem jest wzrost masy mięśniowej, powinieneś zwiększyć liczbę powtórzeń. Duża liczba powtórzeń przy lżejszych ciężarach może przynieść znakomite rezultaty w budowaniu mięśni. Phillips wyjaśnia: "Nieoceniona jest możliwość wykonania maksymalnie dużej liczby powtórzeń, aż poczujesz, że nie masz już siły".

Niemieckie potwierdzenie - eksperci zgadzają się!

Czołowy niemiecki badacz, Othmar Moser z Uniwersytetu w Bayreuth, potwierdza, że duże ciężary doskonale rozwijają siłę, ale niekoniecznie wspomagają budowanie muskularnej rzeźby. Dla osiągnięcia efektów lepiej zastosować mniejsze obciążenia i więcej powtórzeń.

"Przy zbyt dużym obciążeniu mięśnie zużywają cały zapas glukozy, co jest niezbędne do wzrostu. Dlatego trenuj z lżejszymi ciężarami, pozostawiając rezerwy na rozwój bicepsów czy klatki piersiowej" - tłumaczy Moser.

Optymalne ciężary dla najlepszych efektów!

Moser zaleca korzystanie z ciężarów odpowiadających 60-80% Twoich możliwości. Nie przekraczałbym tej granicy, gdyż wtedy zdominujesz trening siłowy. "W każdej serii powinieneś wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, co jest kluczowe dla optymalnych wyników" - dodaje.

Przerwy między seriami - klucz do sukcesu!

Eksperci zwracają również uwagę na czas przerw pomiędzy seriami, który powinien wynosić od 60 do 90 sekund. Wiele osób w siłowniach spędza zbyt dużo czasu na rozmowach lub przeglądaniu telefonu, co nie wpływa korzystnie na wzrost mięśni czy siły.

"Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, aby znów móc dać z siebie wszystko w kolejnej serii. Musisz utrzymać wysoki poziom obciążenia, niezależnie od celu" - podkreśla Moser.

Czas trwania treningu - nie trać energii!

Niemiecki naukowiec ostrzega również przed zbyt długimi sesjami treningowymi. "Dwie godziny podnoszenia ciężarów, niezależnie od ich wagi, to zdecydowanie za dużo. Wystarczy godzina, aby nie dopuścić do zaburzeń hormonalnych, które mogą wpłynąć na efektywność treningu mięśni" - mówi Moser.