"O cérebro necessita de nutrientes específicos para a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, responsáveis pela regulação do humor e da ansiedade", alerta Arthur H. Danila, médico psiquiatra e coordenador de programas de mudança de hábito no Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP.

Sabia que 90% da serotonina é produzida no intestino? Além disso, a microbiota intestinal, que pode ser desbalanceada por dietas inadequadas, impacta a comunicação entre intestino e cérebro, influenciando diretamente nossa saúde mental.

Nutrientes cruciais para a saúde mental

É vital reconhecer que a saúde mental é afetada por fatores neuroquímicos, comportamentais e alimentares. Entre os nutrientes essenciais para combater a ansiedade e depressão, encontramos:

- **Ácidos graxos ômega-3**: Presentes em peixes gordurosos, eles melhoram a fluidez das membranas neuronais, facilitando a transmissão sináptica e promovendo a saúde cognitiva.

- **Triptofano**: Um aminoácido fundamental que é precursor da serotonina e diretamente ligado ao nosso humor.

- **Magnésio**: Ajuda a reduzir a hipersensibilidade neuronal, aliviando a ansiedade.

- **Vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12**: Essenciais para a formação de neurotransmissores que regulam o bem-estar emocional. A deficiência de B12, em particular, é comum entre veganos, e sua falta pode levar a problemas sérios de saúde mental.

- **Vitamina D**: Regula o sistema nervoso e ajuda na modulação do cortisol, o hormônio relacionado ao estresse.

Além destes, estudos demonstraram que o selênio e a vitamina C também desempenham papéis relevantes na saúde mental. Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, identificaram uma relação significativa entre níveis de selênio e a incidência de depressão. Já a vitamina C é vital na síntese de neurotransmissores, o que ajuda a melhorar a memória e o aprendizado.

Alimentos que podem fazer a diferença

Danila enfatiza que nenhum alimento isolado é uma “cura milagrosa” para problemas de saúde mental. A chave para uma mente saudável é a combinação e regularidade na ingestão de nutrientes. Aqui estão algumas sugestões de alimentos que podem beneficiar sua saúde mental:

- **Peixes gordurosos** (como salmão e sardinha): riquíssimos em ômega-3 e vitamina D.

- **Probioticos** (como iogurte natural e kefir): essenciais para manter a microbiota intestinal saudável.

Perigo dos alimentos ultraprocessados

Cuidado com dietas ricas em alimentos ultraprocessados! Fast food, refrigerantes e snacks industrializados têm se mostrado prejudiciais à saúde mental. Eles oferecem "calorias vazias", ou seja, energia sem nutrientes essenciais, que prejudicam a produção de neurotransmissores e aumentam inflamações no corpo. Danila alerta que esses alimentos elevam a permeabilidade intestinal, resultando em um estado conhecido como “intestino permeável”, que agrava problemas mentais.

Alimentos como pizza, batatas fritas e refrigerantes podem não só comprometer a saúde física, mas também são correlacionados com o aumento da ansiedade e da depressão!

Alerta com açúcar, cafeína e álcool

Pessoas que lidam com ansiedade devem ter cuidado redobrado. O excesso de açúcar e cafeína pode causar oscilações bruscas de humor, e o álcool desregula neurotransmissores, potencializando sintomas depressivos.

Tratamento e alimentação

Embora mudanças alimentares sejam essenciais, Danila ressalta que elas não substituem o tratamento psiquiátrico. Mudanças na dieta devem ser vistas como uma parte integral de um plano de saúde mental mais amplo. Pense bem: o que você está colocando no seu prato pode estar moldando sua mente! Faça escolhas conscientes e colha os benefícios!

Além de ajustar a dieta, práticas como meditação, exercícios físicos e terapia cognitivo-comportamental também são altamente recomendadas para o cuidado da saúde mental.