Você já se pegou atacando a geladeira à noite após um dia cansativo? Embora deliciosos, esses hábitos noturnos podem trazer consequências prejudiciais à saúde, segundo especialistas.

Um estudo recente envolvendo mais de 34 mil adultos nos EUA revelou que aproximadamente 60% deles consideram normal comer após as 21h. No entanto, a nutricionista Marie-Pierre St-Onge, da Universidade de Columbia, adverte que nossos corpos estão adaptados para processar alimentos durante o dia e armazenar energia à noite. Essa alteração no padrão alimentício pode levar a diversos problemas de saúde.

Vários estudos indicam que jantar poucas horas antes de dormir pode intensificar sintomas como azia e refluxo. Além disso, evidências sugerem que comer de uma a três horas antes de dormir pode resultar em um sono mais agitado, impactando a qualidade do descanso.

Um estudo intrigante de 2019, que envolveu quase 900 adultos com idades entre 40 e 65 anos, mostrou que aqueles que consumiam mais de 100 calorias nas duas horas que precediam o sono tinham 80% mais chances de estarem com sobrepeso ou obesidade. Esse padrão foi observado também em pesquisas realizadas na Suécia e no Japão, ressaltando uma possível conexão entre a alimentação tardia e o ganho de peso.

Por outro lado, uma pesquisa de 2023 com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha revelou que os que costumavam lanchar após as 21h tinham níveis mais elevados de HbA1c, um marcador de risco de diabetes, e experimentaram picos de açúcar no sangue mais altos em comparação com aqueles que não tinham esse hábito.

Embora seja difícil estabelecer uma relação direta entre comer tarde da noite e problemas de saúde, outros fatores, como genética e nível de atividade física, também desempenham papéis importantes. No entanto, novas pesquisas estão começando a mostrar os efeitos diretos do horário das refeições na saúde geral.

No que diz respeito à dificuldade que o corpo tem em lidar com a alimentação noturna, um experimento de 2022 demonstrou que adultos com sobrepeso que alteraram suas rotinas alimentares para jantares mais tarde relataram sentir mais fome do que aqueles que faziam suas refeições mais cedo. Nesse cenário, os níveis de leptina (hormônio que sinaliza saciedade) estavam mais baixos, enquanto os níveis de grelina (hormônio da fome) estavam elevados.

Pesquisas também evidenciam que os carboidratos consumidos à noite podem causar picos de açúcar no sangue mais elevados do que os ingeridos durante o dia, devido ao efeito da melatonina, hormônio do sono que, ao aumentar à noite, inibe a secreção de insulina.

Esse aumento nos níveis de açúcar no sangue pode acarretar danos aos vasos sanguíneos e aumentar os riscos de hipertensão e diabetes tipo 2, conforme alertado por St-Onge.

A recomendação dos especialistas é evitar refeições nas três a quatro horas que antecedem o sono. Para aqueles que precisam comer à noite devido ao trabalho em turnos, é aconselhável priorizar refeições menores e mais saudáveis, ricas em nutrientes e pobres em gorduras e açúcares adicionados, como iogurte com frutas ou vegetais com homus.

Por conseguinte, é importante encontrar um equilíbrio, já que algumas pessoas podem ter necessidades específicas, como os que lidam com hipoglicemia. No entanto, se possível, planejar horários regulares para refeições noturnas e priorizar a saúde a longo prazo pode fazer toda a diferença.