Você já parou para pensar na sua respiração? Respire fundo agora e observe como se sente. Se você se sente um pouco mais calmo, acaba de vivenciar o incrível poder da respiração consciente.

Desde tempos antigos, a conexão entre respiração, corpo e mente é um conhecimento que existe há pelo menos 1.500 anos. Especialistas, como Paul Dallaghan, ressaltam que “um reflete o outro; à medida que a respiração se move, a mente também se move”. Essa sabedoria é corroborada por pesquisas modernas.

Estudos recentes comprovam que cada inspiração traz mudanças notáveis no nosso corpo: as pupilas dilatam, o tempo de reação se acelera, e nossa memória se torna mais eficiente. Por outro lado, durante a expiração, acontece uma reversão, trazendo um efeito relaxante e calmante que afeta regiões cerebrais ligadas à emoção.

O tronco cerebral é onde se encontra a origem da nossa respiração, no que se chama complexo pré-Bötzinger, que consiste em apenas 10 mil neurônios. Contudo, esses neurônios interagem com diversas áreas do cérebro, como o hipocampo, que é crucial para a memória, assim como o córtex pré-frontal e a amígdala, que regulam emoções.

Sabemos que, em momentos de estresse, como antes de um exame ou uma apresentação, instintivamente respiramos fundo. “Esse ato é extremamente relaxante”, aponta Jack Feldman, especialista em neurociências. E, em média, a maioria das pessoas respira de 12 a 20 vezes por minuto, mas esse número pode aumentar em pessoas ansiosas.

O segredo da respiração relaxante é cerca de 5,5 a 6 respirações por minuto, bem mais devagar do que a taxa habitual. Essa descoberta vem de observações realizadas sobre pessoas em estados meditativos, quando a respiração desacelera naturalmente, promovendo calma e clareza mental.

Além disso, desacelerar a respiração pode reequilibrar o sistema nervoso autônomo, ajudando a mudar do modo 'luta ou fuga' para o modo 'repouso e digestão'. A respiração envia sinais do corpo ao cérebro através do nervo vago, e inspirações mais lentas e profundas ativam esse nervo de forma poderosa, gerando um estado de relaxamento.

A respiração consciente não é apenas uma prática benéfica; pode se tornar uma ferramenta poderosa para gerenciar estados emocionais. Estudos recentes indicam que cinco minutos de respiração consciente diária podem melhorar o humor, reduzir a ansiedade e estabilizar a taxa respiratória. Para pessoas com transtornos de ansiedade e sintomas de depressão, técnicas de respiração têm se mostrado promissoras.

Um estudo, ainda em fase inicial, sugere que a respiração lenta pode impactar significativamente o comportamento emocional. Pesquisadores conseguiram induzir ratos a respirar lentamente, e quando expostos a situações estressantes, esses animais mostraram-se visivelmente mais calmos do que os ratos que não participaram da intervenção.

A boa notícia é que podemos praticar a respiração consciente em qualquer lugar e a qualquer hora. Aqui vão algumas dicas valiosas: 1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira, com os pés apoiados no chão. Isso ajuda a facilitar a respiração. 2. Exale totalmente o ar e faça uma inalação prolongada. Mantenha o ritmo suave, evitando qualquer esforço excessivo. 3. Seja paciente e gentil consigo mesmo, principalmente ao começar.

Respire pelo nariz, pois essa técnica filtra e umidifica o ar, além de impactar positivamente o sistema nervoso. Estudos sugerem que a respiração nasal pode ser mais eficaz do que a bucal para melhorar a memória e o desempenho.

A prática da atenção plena na respiração é essencial: coloque uma mão sobre a barriga e sinta o movimento enquanto inspira e expira. Isso garantirá que você esteja respirando profundamente.

Técnicas como a respiração quadrada – onde você inspira, segura e expira em tempos iguais – ou a técnica quatro-sete-oito são ótimos métodos para aumentar a eficácia da sua respiração. Outra sugestão é a respiração cíclica, que envolve inalar lentamente e completar os pulmões antes de expirar.

Praticar atividades como yoga ou meditação também pode ser altamente benéfico. É recomendável dedicar de 5 a 10 minutos por dia para essa prática, mas sessões mais longas, de 20 a 30 minutos, têm um efeito ainda mais profundo e transformador.

É fundamental verificar se há padrões de respiração inadequados, como hiperventilação. Caso sinta necessidade, considere consultar um especialista em respiração para ajudar na sua jornada. Ao simplesmente respirarmos de maneira consciente, podemos transformar não apenas a nossa mente, mas a forma como vivemos cada dia.