Entenda como as fibras funcionam no corpo

As fibras são essenciais na alimentação e desempenham um papel vital na saúde, especialmente durante a menopausa. Existem dois tipos principais: as fibras solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, presentes em alimentos como aveia, maçã, cenoura e sementes de chia, ajudam a criar uma sensação de saciedade, sendo fundamentais para quem deseja controlar o peso.

Quando consumimos fibras, elas formam um gel no trato digestivo, retardando a absorção de açúcares e gorduras. Isso diminui os picos de insulina, um hormônio que, em excesso, leva ao acúmulo de gordura abdominal - um problema comum durante a menopausa. Além disso, as fibras insolúveis, encontradas em cereais integrais, legumes e verduras, são eficazes na regulação do trânsito intestinal e na prevenção da constipação, que muitas mulheres enfrentam nesse período.

Fibras e o controle do apetite

Outro benefício notável das fibras é sua capacidade de prolongar a sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras exigem mais tempo para serem mastigados, permitindo que o cérebro tenha tempo para receber o sinal de que você está satisfeita. Ao ocupar espaço no estômago, essas fibras informam ao corpo que não é necessário mais alimento, ajudando a evitar lanches desnecessários entre as refeições.

Como incluir mais fibras em sua dieta

A recomendação diária é de 25 a 30 gramas de fibras, mas muitas pessoas consomem muito menos, principalmente se a dieta é rica em alimentos ultraprocessados. Para aumentar a ingestão de fibras, siga essas dicas práticas:

- Substitua pães e massas refinadas por versões integrais; - Adicione uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça ao iogurte ou na salada; - Inclua frutas variadas como maçã, pera e laranja, com casca, em sua alimentação; - Consuma pelo menos cinco porções diárias de vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve-flor e abóbora.

Cuidado com os excessos!

Apesar dos benefícios evidentes, é fundamental consumir fibras com moderação e manter uma boa hidratação. Um aumento abrupto na ingestão de fibras pode causar desconfortos gastrointestinais, como gases e inchaço. Introduza as fibras aos poucos e beba bastante água para aproveitar ao máximo seus benefícios.

Mais do que apenas controle de peso

A inclusão de fibras na dieta não se limita ao controle de peso; elas também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhoram os níveis de colesterol e mantêm o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para a saúde imunológica e bem-estar geral. Portanto, ao optar por uma alimentação rica em fibras, você não apenas mantém seu peso sob controle durante a menopausa, mas também promove uma saúde mais robusta.

Essa simples mudança na dieta pode ter um impacto poderoso em como você vive esta fase da vida, trazendo mais energia e equilíbrio!