A busca por um estilo de vida mais ativo é uma realidade em todo o mundo, mas muitos são os apaixonados pelas academias. No entanto, é fundamental entender que a recuperação entre os treinos é tão crucial quanto o exercício em si. Falta de descanso adequado pode levar a lesões e comprometer seu desempenho nos treinos.

Não se preocupe: treinar diariamente não é necessariamente um erro, desde que você saiba equilibrar o volume de treino e o tipo de exercícios. Segundo Daisy Motta, doutora em Ciências Biológicas e especialista na Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS), é preciso ter uma visão estratégica sobre o descanso.

"Exercícios podem ser feitos todos os dias, desde que sejam adequadamente equilibrados entre volume e tipo de treinamento", afirma. Luiz Augusto Riani Costa, médico e pesquisador de Fisiologia do Exercício na USP, complementa que a necessidade de descanso varia de acordo com o desgaste físico de cada indivíduo.

"O repouso adequado depende do nível de esforço ao qual seu corpo foi submetido. Você pode treinar um dia e focar em outra modalidade no dia seguinte. O importante é prestar atenção aos sinais do seu corpo", observa.

Os sinais de que você precisa descansar

Se você está sentindo fadiga excessiva, dores persistentes ou notando uma queda no desempenho, estes podem ser indícios de que seu corpo não está se rehabilitando como deveria. "É vital respeitar esses sinais, pois ignorá-los pode levar a uma sobrecarga", alerta Daisy Motta.

Sem descanso, seu corpo pode enfrentar uma série de problemas, como:

- Dor muscular prolongada

- Aumento do risco de lesões

- Diminuição na produção de hormônios essenciais para recuperação

- Acúmulo de estresse no sistema nervoso, resultando em fadiga crônica

- Maior vulnerabilidade a doenças devido à queda na imunidade

- Distúrbios do sono, que prejudicam ainda mais a recuperação

- Mudanças de humor

Riani destaca que, em alguns casos, é essencial ter períodos de total inatividade. "O descanso total tem seu papel na recuperação do organismo", afirma. Ele também sugere o uso de tecnologias, como smartwatches, que ajudam a monitorar a saúde e identificar quando é hora de desacelerar.

Entenda o que é o overtraining

O overtraining ocorre quando há um excesso de treinamento sem a recuperação adequada. Fique atento aos sinais do seu corpo:

- Fadiga constante

- Queda no desempenho

- Dores musculares persistentes

- Aumento na frequência cardíaca em repouso

- Dificuldades para dormir e irritabilidade

Quando esses sintomas aparecem, é crucial revisar sua rotina de treinos e priorizar momentos de recuperação para evitar impactos negativos na saúde.

Recuperação ativa versus passiva: qual a receita do sucesso?

A estratégia de recuperação deve ser individualizada, levando em consideração as metas de cada pessoa. A recuperação ativa pode ajudar a manter a regularidade dos treinos sem comprometer os resultados. "Descansar não significa ficar parado; exercícios de baixa intensidade são ótimos para ajudar na recuperação", explica Motta.

A recuperação passiva, por outro lado, envolve períodos de repouso total, permitindo que o corpo se recupere completamente. "Ambas as estratégias são importantes e devem ser usadas em diferentes momentos", finaliza Motta.

Intervalo entre os treinos

Os tempos de descanso entre os treinos variam conforme os músculos trabalhados. Geralmente, o intervalo indicado é de 48 a 72 horas para grupos musculares grandes e 24 a 48 horas para grupos menores.

- Para força máxima: descanse de 3 a 5 minutos entre as séries.

- Para hipertrofia: descanse de 30 a 90 segundos.

- Para resistência muscular: descanse de 30 a 60 segundos.

Dicas essenciais para equilibrar treino e descanso

- Alterne entre treinos intensos e dias de recuperação

- Priorize o sono, garantindo de 7 a 9 horas de descanso

- Mantenha uma alimentação balanceada, rica em proteínas e carboidratos saudáveis

- Hidratação é fundamental

- Incorpore técnicas de recuperação, como massagens e alongamentos

- Monitore sua frequência cardíaca e sinais de fadiga para ajustar seu treinamento.

Todo mundo pode correr?

Sim, desde que respeitemos nossos limites e aprendamos a ouvir nosso corpo!

Lembre-se: seu desempenho e saúde física dependem tanto do seu empenho nos treinos quanto do seu descanso adequado.