Você sabia que a qualidade dos carboidratos que você consome pode ser a chave para o controle do seu peso? Estudos recentes revelaram que o aumento do consumo de carboidratos de baixa qualidade, como açúcares e amidos refinados, pode resultar em um ganho de peso alarmante: cerca de 1 kg extra a cada quatro anos!

Entretanto, adicionar apenas 10 gramas de fibras diárias pode facilitar uma perda de quase 1 kg no mesmo período. Segundo a nutricionista Thays Pomini, “este estudo destaca um ponto crucial: a qualidade dos carboidratos conta muito mais do que a quantidade. Embora frequentemente demonizados, nem todos os carboidratos são prejudiciais.”

Mas o que diferencia um carboidrato de qualidade de um que não é? O índice glicêmico é a resposta. De acordo com o geriatra Natan Chehter, esse índice indica o quanto um carboidrato pode elevar o açúcar no sangue. “Carboidratos simples são digeridos rapidamente, causando picos de glicose seguidos por quedas bruscas que aumentam a fome e favorecem a ingestão excessiva de calorias”, explica Chehter.

Os carboidratos integrais, por outro lado, demoram mais para serem digeridos, garantem uma liberação mais controlada de açúcar e ajudam a manter a saciedade por mais tempo. O estudo da Universidade de Harvard identificou que os amidos refinados, presentes em alimentos como batatas, pão branco e arroz branco, têm um impacto ainda mais negativo no ganho de peso do que açúcares simples.

É importante diferenciar entre fontes de amido: os amidos que vêm acompanhados de fibras — como grãos integrais, aveia, quinoa e leguminosas — beneficiam o organismo ao serem digeridos mais lentamente. Já os amidos refinados, encontrados em batatas comuns e pães brancos, são rapidamente transformados em glicose e podem resultar em flutuações de glicemia.

Quais carboidratos você deve escolher para evitar ganhar peso? A resposta é simples: prefira os carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes, promovendo uma digestão mais lenta e uma sensação prolongada de saciedade. Pomini ressalta que as fibras também desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal, alimentando bactérias benéficas que ajudam no controle de peso.

Para aumentar a ingestão de carboidratos saudáveis, aqui estão algumas dicas: - Troque grãos refinados por integrais, como arroz integral e pães integrais. - Aumente o consumo de frutas e verduras, especialmente com casca. - Inclua leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, em suas refeições. - Acrescente sementes, como chia e linhaça, e castanhas aos seus lanches.

Para evitar o sobrepeso na meia-idade, o endocrinologista Renato Zilli enfatiza a importância de uma dieta equilibrada, focada em carboidratos de qualidade, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evitar ultraprocessados e reduzir açúcares e álcool, além de manter-se ativo com exercícios, é fundamental para preservar a massa muscular e um metabolismo saudável. Comece agora a fazer escolhas alimentares inteligentes e transforme sua saúde!