2025'te daha formda olmak istiyorsanız, önünüzde pek çok egzersiz seçeneği var. Ancak bu seçenekler arasında Fartlek kadar etkili ve esneklik sunan bir yöntem bulmak zor. Fartlek, İsveççe 'hız oyunu' anlamına gelir ve yüksek yoğunluklu antrenmanın eğlenceli bir versiyonudur.

Fartlek antrenmanına başlamak için dışarı çıkın, en sevdiğiniz aktivitede birkaç dakika ısınma yapın (koşu, bisiklet sürme vb.) ve ardından kısa bir mesafeye dönme noktası belirleyin. Bu bir ağaç, tabelalar ya da herhangi bir nesne olabilir. Hedefe ulaşana kadar hızınızı artırın. Ardından başlangıç hızınıza geri dönün. Kalp atış hızınız ve nefes alıp vermenizdeki değişimi deneyimleyin, yeni bir dönme noktası belirleyin. Başlangıç olarak haftada bir kez 30 dakika Fartlek yapmayı hedefleyin.

Fartlek, egzersiz alanınıza biraz heyecan katmanın mükemmel bir yoludur. Bilimsel araştırmalar, az miktardaki yüksek yoğunluklu antrenmanların dahi performansı artırabileceğini göstermektedir. Bu yarar, sadece fiziksel gücünüz ve dayanıklılığınız için değil, aynı zamanda sağlığınız ve yaşam süreniz için de geçerli.

Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nde kardiyovasküler egzersiz araştırma grubu başkanı Ulrik Wisloff, Fartlek antrenmanının kondisyon geliştirmedeki faydalarını şöyle açıkladı: “Ben yapıyorum ve egzersizi sevmeyenlere de tavsiye ediyorum; çünkü asla sıkıcı değil!”

Fartlek'ın tarihi, İsveçli atlet Gosta Holman'a dayanıyor. 1930'lu yıllarda, İsveç kros takımının uluslararası yarışmalarda birçok kez yenildiği Finli rakiplerinden ilham alarak bu disiplin geliştirilmiştir.

Yoğun egzersiz ile uzun ömür arasındaki bağ

Fartlek antrenmanı sadece eğlenceli değil, aynı zamanda en sevdiğiniz egzersizin yoğunluğunu artırmanın en etkili yollarından biridir. Peki neden egzersizinizi daha yoğun hale getirmek isteyesiniz? Wisloff, daha yoğun egzersizlerin VO2 max seviyesinde ‘büyük artışlar’ sağlayabileceğini belirtiyor. VO2 max, vücudun hücrelere oksijen sağlama yeteneğini ölçen bir değerdir ve uzun yaşam ile yakından ilişkilidir.

Yaşam süresi için yüksek yoğunluğun önemini gösteren bir çalışma, 2024’te, 7500 orta yaşlı ve yaşlı birey üzerinde gerçekleştirildi. Katılımcılar, bir hafta boyunca yüksek teknolojili aktivite izleyicileri takarak aktivitelerinin yoğunluğunu ölçtü ve yaşam sürelerini takip etmek için yaklaşık yedi yıl boyunca izlendi.

Araştırma sonuçları, günlük aktivitelerin yoğunluğunun uzun ömür üzerinde etkili bir belirleyici olduğunu ortaya koydu. En hareketsiz bireylerin, daha aktif olanlara göre ölme olasılığı %14 daha fazlaydı. Ayrıca, fiziksel aktiviteleri düşük yoğunlukta olan bireylerin ölüm riskinin, biraz daha fazla egzersiz yapanlara göre %37 daha yüksek olduğu tespit edildi. Bu da Fartlek gibi yüksek yoğunluklu antrenmanların ne denli kritik bir öneme sahip olduğunu gözler önüne seriyor.