Einleitung

Kaffee ist zwar ein beliebter Muntermacher, doch wenn das nächste Müdigkeitstief kommt, könnte eine bewusste Ernährung der Schlüssel zu mehr Energie sein. PD Dr. med. Rositsa Neumann, Expertin für Schlafmedizin an der Klinik für Neurologie Hirslanden in Zürich, hebt hervor, wie eine gezielte Auswahl und Vermeidung von Lebensmitteln uns helfen kann, wacher und energiegeladener durch den Winter zu kommen.

Die Auswirkungen der Ernährung auf unser Wohlbefinden

Oft wird unterschätzt, welche Auswirkungen unsere Ernährung auf unser Wohlbefinden hat. Müdigkeit und Antriebslosigkeit können oftmals auf einen Mangel an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zurückgeführt werden. Besonders B-Vitamine (insbesondere B12), Folsäure, Vitamin D, Vitamin C und Magnesium spielen eine essentielle Rolle, da sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen teilnehmen, etwa beim Sauerstofftransport und der Energieproduktion. Dr. Neumann erklärt, dass diese Nährstoffe auch die neuronale und Muskel-Funktion regulieren und somit direkten Einfluss auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden haben.

Eisenhaushalt und Müdigkeit

Ein weiterer relevanter Faktor ist der Eisenhaushalt. Insbesondere Frauen sowie Personen mit veganer oder vegetarischer Kost haben oft mit Eisenmangel zu kämpfen, was sich dramatisch auf die Tagesenergie auswirken kann. Dr. Neumann empfiehlt daher, pflanzliche Eisenquellen wie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und angereichertes Getreide in die Ernährung zu integrieren.

Verarbeitetes Essen: Ein Energiefresser

Nicht nur Nährstoffmängel, auch die Art der konsumierten Lebensmittel kann zu Müdigkeit führen. Hochverarbeitete Nahrungsmittel, raffinierter Zucker und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Kartoffeln und Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen. Auch Alkohol und Konservierungsstoffe, insbesondere Nitrate in Fleischprodukten, tragen zur Ermüdung bei. Dr. Neumann weist darauf hin: „Solche Lebensmittel können Entzündungen im Körper fördern und sogar Schlafstörungen verursachen.“

Übergewicht und Energielevels

Das Körpergewicht hat ebenfalls einen starken Einfluss auf die Energielevels. Übergewicht und Adipositas können zu einer erheblichen Tagesmüdigkeit führen, da sie Entzündungswerte im Körper erhöhen und Schlafstörungen wie Schlafapnoe begünstigen. Aber auch Untergewicht und Mangelernährung können zu einem niedrigen Energielevel und anhaltender Müdigkeit führen.

Altersspezifische Bedürfnisse

Im Alter steigt der Proteinbedarf. Während für junge Menschen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden, sollten ältere Menschen zwischen 1,0 und 1,2 Gramm konsumieren. Bei chronischen Erkrankungen kann der Bedarf sogar bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm steigen.

Die entscheidende Rolle der Darmgesundheit

Aktuelle Studien zeigen, dass die Gesundheit unseres Darms entscheidend für unser allgemeines Befinden ist. Dr. Neumann erläutert: „Was wir essen, beeinflusst das Mikrobiom in unserem Darm, dessen Bakterien wiederum Entzündungen im Körper steuern und auf Energie, Müdigkeit und Stimmung Einfluss haben.“ Daher empfiehlt sie prä- und probiotische Lebensmittel, die die Darmflora unterstützen. Präbiotika sind Ballaststoffe, die unverdaut in den Dickdarm gelangen, während Probiotika, wie sie in Joghurt und Sauerkraut vorkommen, lebende Mikroorganismen enthalten.

Die richtigen Lebensmittel in der kalten Jahreszeit

Um die Thermogenese, also die Wärmeproduktion im Körper, zu fördern, ist laut Dr. Neumann die Aufnahme von Hafer, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchten sinnvoll. Eine warme Suppe oder eine Tasse Ingwertee können ebenfalls den Körper von innen wärmen und sind leicht verdaulich. Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, sind reich an Vitamin C und stärken das Immunsystem, welches in der Erkältungszeit besonders gefordert ist.

Den Tag energisch starten

Viele Menschen erleben morgens eine spürbare Müdigkeit. Dr. Neumann empfiehlt ein nährstoffreiches Frühstück mit Eiern, Haferflocken, Bananen, Beeren oder Avocado, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Energielevel bis zum Mittag stabil zu halten. Sie warnt jedoch vor übermäßigem Koffeinkonsum, da dies zu Nervosität und Reizbarkeit führen kann.

Wasser – der oft übersehene Energieträger

Ein weiterer oft unterschätzter Punkt ist die Flüssigkeitszufuhr. Dr. Neumann hebt hervor, dass mindestens 1,5 Liter Wasser täglich notwendig sind, um den Körper zu hydrieren. „Dehydrierung hat negative Auswirkungen auf die kognitive Leistung und die Stimmung“, betont sie. Wasser oder Kräutertees sind hervorragende Begleiter für den Tag.

Abends Nahrungsmittel mit Melatonin für besseren Schlaf

Zu guter Letzt nennt Dr. Neumann auch Nahrungsmittel, die abends die Einschlafqualität verbessern: „Melatoninreiche Lebensmittel wie Nüsse (insbesondere Pistazien), Fisch, Sauerkirschen, Milchprodukte und Eier können helfen, sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.“

Schlussfolgerung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine der entscheidenden Säulen des Wohlbefindens. Wer gezielt gesund isst, wird spürbare Veränderungen in seiner Energie und Lebensfreude erleben – das macht die dunklen Wintermonate viel erträglicher. Also, warum noch warten? Beginnen Sie heute mit besseren Essgewohnheiten und spüren Sie den Unterschied!