La actividad física es un pilar fundamental para asegurar una buena salud física y mental. Una de las formas más accesibles y efectivas de ejercicio es caminar, un hábito simple que todos podemos incorporar a nuestra rutina diaria. Pero, ¿cuántos minutos de caminata son necesarios para estar verdaderamente saludable?

Según el National Institutes of Health (NIH), "caminar es una manera sencilla de mantenerse activo sin la necesidad de pagar un gimnasio. Además, es una forma popular de quemar calorías y se ha demostrado que mejora la salud en general".

La Clínica Alemana resalta que caminar regularmente ofrece una amplia gama de beneficios, tales como: - Reducción del estrés. - Mejora de la salud mental. - Aceleración del metabolismo. - Aumento de la esperanza de vida. - Mayor capacidad aeróbica. - Mejora de la condición física funcional. - Disminución de la presión arterial y colesterol. - Pérdida de peso y reducción de la circunferencia abdominal.

¿Cuántos minutos deberías caminar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos se dediquen a realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana. Por otro lado, para aquellos que prefieren un enfoque más intenso, se sugiere entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También es beneficioso combinar ambas intensidades para maximizar los beneficios.

La OMS aconseja a los principiantes que inicien con pequeñas dosis de ejercicio e incrementen gradualmente la duración y la intensidad. La Mayo Clinic sugiere comenzar con solo cinco minutos de caminata diaria en la primera semana, incrementando cinco minutos cada semana hasta alcanzar al menos 30 minutos al día. Para quienes buscan aún más beneficios, la meta debería ser de 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.

Un ejemplo accesible es proponerse caminar 5 o 10 minutos durante la hora del almuerzo. Una vez que esta rutina se consolide, puedes establecer un nuevo objetivo, como caminar 20 minutos después del trabajo. También es útil establecer horarios específicos para la caminata, lo que ayuda a crear un hábito saludable.

Los peligros del sedentarismo

La OMS define el sedentarismo como la realización de actividades con bajo gasto energético mientras se está despierto, como estar sentado o acostado durante largos períodos. Lamentablemente, los estilos de vida han tendido a ser cada vez más sedentarios debido al uso de transporte motorizado y al tiempo prolongado frente a pantallas en diversas actividades diarias.

Las estadísticas de la OMS indican que el sedentarismo incrementa significativamente los riesgos para la salud, tales como: - En adultos: un mayor riesgo de mortalidad de diversas causas, enfermedades cardiovasculares, cáncer y una elevada incidencia de diabetes tipo 2. - En niños y adolescentes: aumento de la grasa corporal, deterioro de la salud cardiometabólica y física, además de efectos adversos en el comportamiento y la calidad del sueño.

Caminar es una forma sencilla y eficaz de combatir estos efectos nocivos, y apostar por un estilo de vida más activo podría ser la clave no solo para mejorar nuestra salud, sino también para alargar nuestra vida. Así que, ¡no te quedes sentado! Da ese primer paso hacia un futuro más saludable.