A falta de sono se tornou uma epidemia silenciosa, afetando a saúde e a qualidade de vida de milhões de pessoas ao redor do mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 45% da população enfrenta dificuldades para dormir. Na Argentina, uma pesquisa da Associação Argentina de Medicina do Sono indicou que mais de 50% dos argentinos não estão alcançando um descanso adequado.

Com base nesse preocupante cenário, o especialista em sono, Dr. Facundo Golombek, compartilha dicas valiosas de 'higiene do sono' para garantir um descanso reparador. Uma de suas recomendações é dormir em um ambiente escuro, silencioso e com temperatura amena, já que a redução da temperatura corporal é fundamental para um sono de qualidade: "Para dormir bem, a temperatura do corpo precisa cair pelo menos um grau", explica.

Além disso, Golombek sugere optar por refeições leves à noite e manter uma distância entre o jantar e o horário de dormir para evitar desconfortos. Ele também alerta sobre a importância de eliminar qualquer tipo de tecnologia do quarto: "As telas emitem luz que confunde o nosso relógio biológico, sinalizando ao corpo que ainda é dia". Por isso, ele recomenda uma boa exposição à luz solar durante o dia, o que pode melhorar a qualidade do sono noturno.

Caso você sofra de estresse — tido por Golombek como o maior inimigo do sono — ou ansiedade, adotar práticas como exercícios respiratórios, meditação, leitura com luz difusa ou até mesmo ouvir música e podcasts pode ser extremamente benéfico.

Um truque interessante que Golombek sugere para quem tem dificuldade em adormecer é: "Se você não consegue pegar no sono, levante-se. Não acenda muitas luzes para não se estimular. Dê uma volta pela casa, leia algo em papel e, quando se sentir cansado novamente, volte para a cama. Com o tempo, o cérebro vai associar a cama ao sono". Ele enfatiza que, se as dificuldades persistirem, é crucial buscar a ajuda de um especialista em sono.

E o que a inteligência artificial tem a dizer sobre como melhorar o sono? Ferramentas como ChatGPT, Gemini e Deepseek concordam com as dicas dadas por Golombek e acrescentam algumas orientações valiosas. Por exemplo, ambos recomendam evitar cafeína e álcool antes de dormir. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine comprova que consumir cafeína até seis horas antes de ir para a cama pode reduzir o tempo total de sono em mais de uma hora. O álcool, apesar de inicialmente induzir o sono, pode prejudicar a manutenção do mesmo.

Além disso, Gemini sugere que cochilos longos ou feitos muito tarde podem atrapalhar o sono noturno. Apesar de breves momentos de descanso serem benéficos, é aconselhável limitar os cochilos a 20 a 30 minutos.

Assim como Golombek, o ChatGPT reforça que incorporar uma rotina relaxante antes de dormir ajuda a criar um ambiente propício ao sono. Atividades como meditação, leitura tranquila e banhos mornos são eficazes para diminuir o estresse e sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Por fim, o Deepseek ressalta a importância de limitar a exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, pois essa luz pode inibir a produção de melatonina, dificultando o sono. De acordo com um estudo de pesquisadores de Harvard, reduzir esse tempo de tela é uma das chaves para uma boa noite de sono.

A busca por uma boa noite de sono nunca foi tão essencial. Coloque essas dicas em prática e transforme suas noites!