Se você está enfrentando os primeiros sintomas da perimenopausa, que podem se manifestar até dez anos antes da pausa total da menstruação, é hora de pensar em hábitos que podem transformar a sua qualidade de vida. Os sintomas da menopausa são variados e podem incluir ondas de calor, alterações de humor, problemas de sono e dificuldades cognitivas, entre muitos outros. Enquanto existem tratamentos hormonais e não hormonais disponíveis, pequenos ajustes na rotina podem fazer uma grande diferença.

A endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly sugere que o manejo dos sintomas deve ser visto como uma "caixa de ferramentas". Isso implica não apenas no uso de medicamentos, mas também em implementar mudanças no dia a dia.

Aqui estão 8 hábitos essenciais que toda mulher na menopausa deve considerar:

1. Diga Adeus ao Álcool

O consumo de álcool pode exacerbar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e noites mal dormidas. Além disso, o álcool aumenta o risco de doenças cardiovasculares e câncer de mama. Ao reduzir ou eliminar a ingestão de bebidas alcoólicas, você poderá melhorar seu sono e estabilizar seu humor.

2. Consuma pelo Menos 30 g de Fibras por Dia

Uma dieta rica em fibras é crucial para a saúde digestiva e o controle do peso. As fibras ajudam a regular o colesterol e a glicose. Frutas, vegetais e grãos integrais são excelentes fontes de fibra que devem ser incorporadas em todas as refeições.

3. Pratique 150 Minutos de Exercícios por Semana

A atividade física regular não só ajuda a manter a saúde cardiovascular como também é fundamental para a preservação da massa muscular e ossos saudáveis. A combinação de exercícios de força e cardiovasculares, como caminhada, dança e pilates, é altamente recomendada.

4. Estabeleça uma Rotina Noturna para Dormir Melhor

A qualidade do sono frequentemente sofre com a menopausa devido às flutuações hormonais. Evitar telas antes de dormir, criar um ambiente tranquilo e ter horários regulares para dormir pode melhorar a qualidade do seu sono e, por consequência, sua saúde geral.

5. Gerencie o Estresse com Mindfulness

Práticas como meditação e ioga ajudam a controlar os níveis de estresse, reduzindo a produção de cortisol, o hormônio do estresse. Comece com apenas 5 minutos diários de meditação ou respiração profunda para sentir a diferença na sua saúde mental.

6. Adote uma Dieta Anti-inflamatória

Incluir alimentos como azeite de oliva, peixes ricos em ômega-3 e frutas vermelhas pode ajudar a combater a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular. Evitar alimentos ultraprocessados e açúcares refinados é essencial para maximizar os benefícios de uma dieta saudável.

7. Mantenha-se Hidratada

Beber água regularmente alivia sintomas como secura da pele e das mucosas, que são comuns na menopausa. A hidratação adequada também ajuda a regular a temperatura corporal e assegurar um metabolismo saudável.

8. Não Esqueça dos Check-ups Regulares

Exames de rotina são cruciais para monitorar a saúde óssea e cardiovascular na menopausa. Converse com seu médico sobre a reposição hormonal, que pode ser uma aliada poderosa no alívio de sintomas, mas também considere alternativas e suplementos que possam ajudar na sua condição.

A menopausa não precisa ser uma fase cheia de desafios; ao integrar esses hábitos, você pode viver essa transição com mais leveza e qualidade. Lembre-se, cuidar de si mesma nunca foi tão importante – e você merece uma vida plena e saudável em qualquer idade. Estamos juntas nessa jornada em direção ao bem-estar!