Estudos científicos têm alertado há tempos sobre os riscos à saúde relacionados ao consumo excessivo de carnes vermelhas e processadas, como o aumento na probabilidade de doenças cardíacas, diversos tipos de câncer e morte prematura. Com a crescente conscientização sobre saúde e sustentabilidade, especialistas recomendam alternativas saudáveis e eficazes que não só podem melhorar o bem-estar, como também contribuir para a preservação ambiental e economizar no orçamento.

Sara Elnakib, nutricionista da Universidade Rutgers, afirma que incluir fontes vegetais de proteína na dieta é mais acessível do que muitos pensam. "Independentemente da forma, é vital integrar essas opções ao seu cardápio", destaca ela.

A seguir, apresentamos seis fontes de proteína que podem substituir a carne vermelha e trazer inúmeros benefícios à sua saúde.

1. Leguminosas

Feijões, lentilhas, ervilhas e amendoins são considerados por especialistas como fontes de proteína acessíveis e saborosas. Julia Wolfson, professora da Universidade Johns Hopkins, enfatiza que essas leguminosas ajudam a atingir as recomendações diárias de proteína com facilidade. Por exemplo, meia xícara de lentilhas cozidas proporciona cerca de nove gramas de proteína e são carregadas com fibras e antioxidantes.

Mais impressionante é que algumas variedades de feijão oferecem mais antioxidantes do que certas frutas vermelhas, promovendo um efeito anti-inflamatório no organismo. As leguminosas também têm um impacto ambiental menor, ocupando um lugar de destaque entre as fontes de proteína sustentáveis.

2. Ovos

Os ovos, apesar de seu preço em alta, são uma fonte rica de proteína, com aproximadamente seis gramas cada um. Eles são versáteis e podem ser preparados de inúmeras maneiras. Doces ou salgados, os ovos se adaptam ao café da manhã e ao jantar. Além da proteína, são ricos em vitamina B12 e D, essenciais para a saúde.

3. Peixes

O consumo de peixes, especialmente os de águas frias como salmão e sardinha, é excelente para a saúde cardiovascular, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3. Com 22 gramas de proteína em 100 gramas de salmão, e a presença de gorduras saudáveis, os peixes devem ser uma escolha frequente. Lembre-se de optar pelos que possuem menor teor de mercúrio para manter a segurança alimentar.

4. Laticínios

Os produtos lácteos, como leite desnatado, iogurte e queijo cottage, são fontes de proteína versáteis e nutritivas. Uma xícara de leite desnatado apresenta cerca de oito gramas de proteína, enquanto o iogurte grego pode chegar a 18 gramas. Eles não apenas oferecem proteína de alta qualidade, mas também são ricos em cálcio e vitamina D, nutrientes vitais para a saúde óssea.

5. Oleaginosas e Sementes

Amêndoas, nozes, pistaches e sementes como chia, linhaça e abóbora são ricas em proteínas e ajudam a regular o açúcar no sangue. Com três a seis gramas de proteína por porção, essas opções são ideais para lanches saudáveis. Incluir oleaginosas ao seu granola ou adicionar sementes a saladas pode ser uma maneira simples de diversificar a dieta.

6. Grãos Integrais

Grãos como quinoa, aveia, arroz selvagem e trigo-sarraceno são ricos em proteínas e muitos nutrientes essenciais. A quinoa, por exemplo, possui cerca de oito gramas de proteína por xícara cozida, além de ser uma das raras fontes vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais.

Ao optar por essas alternativas, você não apenas reduz o consumo de carne vermelha, mas também se engaja em um estilo de vida mais saudável e sustentável. Aproveite para experimentar receitas inovadoras incorporando esses ingredientes nutritivos e saborosos em seus pratos do dia a dia!